本当に体に良い夏野菜ベスト5【林修の今でしょ!講座】オススメ調理法・美味しくなる保存法

5月16日放送のテレビ朝日系『林修の今でしょ!講座』より、医師100人が選んだ本当に体に良い夏野菜特集!

教えてくれたのは東京大学医学部付属病院小児科医であり、ママでもある伊藤明子先生です。

夏野菜の魅力は色にも栄養素がたっぷりあること、また暑い気温に耐えうる栄養素も豊富なこと!そんな夏野菜の夕食作りにも役立つ知識をまとめましたので、ご紹介します。

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■目次


 ▶第1位★イライラ防止!モロヘイヤ
 ▶第2位★プロテインたっぷり!枝豆
 ▶第3位★食中毒対策に!青じそ
 ▶第4位★夏風邪予防に!ミニトマト
 ▶第5位★シミ・シワに!赤パプリカ





■第1位★イライラ防止!モロヘイヤ


モロヘイヤは夏野菜の王様!

カルシウムが豊富に含まれており、モロヘイヤ100gに対して生めざしは4尾、しらす干し120gに相当します。カルシウムは神経細胞に入ると精神を安定させる物質が出るため、イライラを防止してくれます。


<栄養素を最大限に生かす調理法>
モロヘイヤは細かく刻むことでネバネバ成分のムチンやペクチンがたくさん出て、腸内環境を整えて免疫力をアップしてくれます。刻んでスープなどにして煮汁ごと食べるのがオススメです。

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■第2位★プロテインたっぷり!枝豆


枝豆は野菜の中でも特にタンパク質が豊富で筋肉増強&夏バテ予防に役立ちます。疲労回復に良いビタミンB1も多く、えだまめ100gに対しにんにく160g相当の含有量を持っています。

豆の中でも枝豆は若い豆なので、これから大きくなろうとする栄養素が沢山あり、とても身体に良いそうです。

<栄養素を最大限に生かす調理法>
炊き込みご飯にすると水に溶け出た栄養素を米が吸収してくれ、さらにゆっくり加熱されるので酵素が働き甘みが増します。

またアスタキサンチンが豊富な鮭と一緒に摂ることで抗酸化作用がよりアップしますので、一緒に炊き込むのがオススメです。

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■第3位★食中毒対策に!青じそ


青じその香り成分「ペリルアルデヒド」は抗菌作用があり、夏場の食中毒対策に最適です。

また青じそは様々な栄養素が豊富に含まれており、カロテンは野菜の中でもNo.1。そしてビタミンAは非常に強い炎症を抑える力があり、目にも良い栄養素です。


<栄養素を最大限に生かす調理法>
青じその栄養素を最大限に生かして食べるのは刻んで生で食べること。刻むことによって量が多く摂れ、また香り成分も多く出るので◎!

例えば天ぷらなどの高温調理では糖化をすすめてしまいます。糖化は骨粗しょう症や認知症などあらゆる病気のリスクを高める可能性があるので、気を付けましょう。

<おすすめレシピ★青じそとみょうがの和風お薬味ソース>
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抗酸化作用のあるミョウガと合わせて和風ソースを作り、蒸し鶏などにかけて食べるのがオススメ!

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■第4位★夏風邪予防に!ミニトマト


実はトマトよりもミニトマトの方が栄養価が高く、リコピンに至っては3倍もあるのです。ミニトマトの方が皮が多く、皮の部分にリコピンを含む色々な栄養素が入っているためです。

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リコピンは体の抗酸化作用が高いことが有名ですが、ハーバード大学などの研究によると、リコピンを多く摂取している人は前立腺ガンの発症リスクが低かったことも分かっているそうです。

さらに食物繊維が豊富で便秘にも良いだけでなく、免疫力も上げてくれる効果もあります。

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<栄養素を最大限に生かす調理法>
そのまま食べるよりも刻んで食べた方が中の栄養素を吸収しやすくなります。またオリーブオイルと一緒に食べると栄養素がコーティングされて、胃酸で解けずに小腸まで守られて運ばれます。


<トマトの甘みアップ保存法>
トマトは常温で保存(追熟)した方が甘みや栄養価がアップします。夏は2~3日、冬は7日程度がオススメです。

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■第5位★シミ・シワに!赤パプリカ


パプリカの色は10種類もあり、収穫の時期によって緑・黄緑・黄色・オレンジ・赤と変わっていき、中でも赤パプリカの栄養がダントツなのです。

赤パプリカにはビタミンCが豊富に入っているので、夏の日焼け・肌荒れを撃退してくれる効果が期待できます。パプリカ1個にはトマト約15個分、みかんなら約7個分のビタミンCが含まれているのです。 

ビタミンCの効果として遺伝子のコピーミスを防ぐというものが最新研究でわかってきたとのこと。人間の体は日々、遺伝子のコピーによって新陳代謝が行われていますが、その遺伝子のコピーミスが少しずつ起きる=加齢や病気なのです。 

これを防いでアンチエイジングしてくれるのがビタミンC。栄養が不足した遺伝子のコピーミスは子や孫の代まで遺伝されてしまいます。しっかり栄養を摂って防止したいものです。


<栄養素を最大限に生かす調理法>
赤パプリカの栄養素を最大限まで引き出す調理法は柔らかくなるまで煮ること。湯通しだと栄養素が水に溶けて流れてしまいます。やわらかく煮れば、煮汁ごとビタミンCが摂れる上に甘みも引き出せます。鰹節をかけて一緒に煮汁ごと食べるとより◎!

またパプリカもピーマンも縦に切ると細胞が傷つきにくく、苦み成分が出ないので甘く感じられます。

<おすすめレシピ★赤パプリカの美人煮浸し>
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①フライパンに縦に細く切ったパプリカ、魚粉・しょうゆ・みりん・水を入れ加熱する
②ふたをして15分ほど煮込めば出来上がり

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