1日3分で体を柔軟にして若返る!【主治医が見つかる診療所】1人で出来る簡単ストレッチ

5月29日放送のテレビ東京『主治医が見つかる診療所』より、1日3分で体を柔らかくするストレッチ特集!

憧れの床ピタ!夢の開脚も!一人で出来て痛くないとっておきのストレッチ法をご紹介します。

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■目次


 ▶足首を柔らかくする!きくち体操
 ▶マイオカイン分泌!足ブラブラストレッチ
 ▶腰痛予防・改善に!①壁ドンストレッチ
 ▶腰痛予防・改善に!②アオサギストレッチ
 ▶姿勢が良くなる!体幹ストレッチ

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■足首を柔らかくする!きくち体操


教えてくれたのは”きくち体操”創始者の菊池和子先生です。

きくち体操とは元体操教師の菊池先生が開設している体操教室で、現在約3000人もの生徒さんに健康に直結する動き方を教えているそうです。

①片方の足首を逆の足の膝あたりに乗せる
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②足の指の間に手の指を入れる(小指から入れるとやりやすい)
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③握手するように握り、足首を大きくゆっくり回す
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④10回ほど回したら逆回転する

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■マイオカイン分泌!足ブラブラストレッチ


そしがや大蔵クリニック院長の中山医師が教えてくれた股関節周りの柔軟になりつつ、マイオカインを分泌させやすいという動的ストレッチです。

マイオカインとは筋肉を動かしたときに筋肉から出る物質で、糖尿病・肝臓病・骨粗しょう症を予防し脂肪燃焼効果も期待できるとのこと。

①片手を椅子などにおき体を支える

②片足を前後にブラブラさせる(膝を曲げないように)×10回

③片足を左右(内側外側)にブラブラさせる×10回

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膝とつま先は同じ方向に向くように気をつけながら行いましょう。

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■腰痛予防・改善に!①壁ドンストレッチ


かわむらクリニックの院長・川村明先生が教えてくれた腰痛予防・改善の効果もあるアンチエイジングヨガです。

①壁に向かい足を前後に開く
 →後足のカカトは床につけたまま膝裏を伸ばすようにする
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②前の足を曲げ、両手を壁につける
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③膝裏を伸ばしながら壁を5回ほど押し、ひざ裏を伸ばしたまま5秒キープする

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■腰痛予防・改善に!②アオサギストレッチ


こちらも川村流アンチエイジングヨガの1つです。

①片足を立て、逆の足を引き寄せる(出来るだけお尻に近づける)

②タオルを足の指の付け根にかけて伸ばす(タオルの幅を狭くするとひっかけやすい)

③背筋を伸ばして5秒キープし、ゆっくり下ろす

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あまり伸びない人は、タオルを片手にし、足を開くと伸びやすくなるとのことです。

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■姿勢が良くなる!体幹ストレッチ


なでしこジャパンのフィジカルコーチが教えてくれる姿勢が良くなり若返りの効果がある体幹ストレッチ!

①手のひらとヒザを床につけて肩幅に開く

②へそを見るように背中を丸めて伸ばす(背筋全体が伸び、腹筋全体が縮む)

③顔を上げながらお腹を伸ばす(腹筋全体が伸び、背筋全体が縮む)

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5回程度繰り返します

ポイントは、腹筋と背筋の伸ばし・縮みを意識することです。


★体幹ストレッチ(上級編)
①片膝立ちになり、両手を組んで上に上げる

②前にゆっくりと体重をかけていく(ヘソが太ももに近づくように意識、前の足のカカトは浮かないように)

③前の足を延ばして体重を後ろに(太ももの裏が伸びるように意識)

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左右入れ替えて、5回程度繰り返します

体幹を鍛えることで転倒防止にも繋がります!

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