だるい・バテる・太る…ホルモン【ゲンキの時間】更年期障害を改善するホル活のやり方

5月7日放送のTBS系『健康カプセル!ゲンキの時間』より、”あなたの知らないホルモン”特集!

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■目次


 ▶ホルモンって何?
 ▶ホルモンの乱れで起こる更年期障害
 ▶男性にもある!?更年期障害
 ▶ホルモンバランスを整える活動”ホル活”


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■ホルモンって何?


体内で分泌されるホルモンは身体の働きを調節する大切な情報伝達物質、いわば”メッセンジャー”です。

ホルモンは実に100種類以上あるのですが、ちょっとしたことでホルモンバランスというのは崩れてしまうこともあります。そうなると不眠・うつ・疲れやすいなどと言った症状が出てきてしまいます。

女性の一生に分泌される女性ホルモンの量はなんとスプーン1杯しかありません。たったこれだけの量なのに、一生働いて影響を与えるほど大切なものなのです。

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■ホルモンの乱れで起こる更年期障害


多くの女性が悩む更年期症状ですがその重さ・軽さ、症状は人それぞれです。

■主な症状
うつ症状・不眠・眠気・疲れ・肩こり・めまいなどの他、汗をかいたりほてったりするホットフラッシュといった症状も見られます。

■どんな人がなりやすい?
更年期障害にはネガティブ思考やストレスが多い環境にある人がなりやすいと言われています。旦那さんの転勤・子どもの受験などストレスを感じやすい時期に発症することも。また、月経前症候群が強い人も要注意なんだそうです。


■なぜ更年期障害は起こる?
女性ホルモンの主要な成分はエストロゲンです。エストロゲンは卵巣から分泌されて体内を巡り、女性らしい体つきや美肌を作ると言われています。

ところが卵巣の機能が低下する40代後半になると分泌量が大幅に減少。その時期が”更年期”です。そしてその時期に現れる不快な症状が更年期障害。

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脳から卵巣にエストロゲンを増やすよう指令が出ても卵巣は増やせないため、指令を無視された脳が混乱します。その暴走から自律神経まで乱してしまい、心と体に症状が出てきてしまうのです。

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■男性にもある!?更年期障害


多くは女性に起こる更年期障害ですが、まれに男性にも発症することがあります。

体験者によると、20Kgも体重が増加したり、腰痛圧迫骨折したりといった症状が出てしまったそうです。

検査した結果、男性ホルモンが極端に減っていることから更年期障害と診断されました。

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男性ホルモンはテストロステロンという精巣から分泌されるホルモンがメインなのですが、男性らしい体を作る、意欲や気力を高める、内臓脂肪をつきにくくする等と言った働きをしてくれます。20歳頃がピークで、男性の場合はゆるやかに減少していくのだそうです。

そんなエストロステロンは睡眠不足やストレスなどで激減することがあります。それにより心筋梗塞などの心血管病のリスクが4倍にもなるといった報告がされているそうです。

また、男性だけでなく女性にもテストステロンは大事な要素、エストロゲンの原料となるそうです。女性にもテストステロンが多い方が、元気や意欲的になれるのです。

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■ホルモンバランスを整える活動”ホル活”


更年期障害が出てきてしまった時に、体の不調を整える”ホル活”が注目されています。

■ヨガストレッチ
寝る前10分間のヨガストレッチが効果的。乱れた自律神経を整え、更年期障害の症状が改善するという研究結果が出ているそうです。

ポイントは10分のうち、前半は運動強度の高い立ちポーズから始まり、最後は寝転がってリラックスという風に、だんだん軽くしていくこと。それぞれ組み合わせることで、よく眠れるようになるそうです。

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寝る前にベッドや布団の上で行うと効果的です。


■食事
牡蠣や牛肉など亜鉛が多く含まれる食べ物が◎。男性ホルモンの主成分であるテストステロンの生成に効果があります。


■睡眠
睡眠を多くとることでテストステロンの回復にとても効果があります。


■筋トレ
筋肉が増えるとテストステロンが増えることが分かっているそうです。おすすめは太い筋肉がある太ももを鍛えること。

片足を前に出し、もう一方のひざを床に着けてスクワットします。椅子などに手を置いて体を支えながらでもOKです。1日10回 3セット(片足ずつ)、無理せず行いましょう。

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