長生きする腸活!【その原因Xにあり】便秘解消の食事・1日10分お腹の張りを改善、他

5月12日放送のフジテレビ系『その原因Xにあり!』より、長生きするための腸活特集!便秘は認知症の前触れかも?便秘に役立つ情報をまとめましたので、ご紹介します。

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■目次


 ▶日本一大腸がんが少ない県は…
 ▶長寿菌って何?
 ▶長寿菌を作るスーパーフード!水キムチの作り方
 ▶便秘の原因が認知症を招く!?レビー小体病って何?
 ▶レビー小体病を簡単なチェックで早期発見!
 ▶1日10分でOK!お腹の張りを改善する方法

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■日本一大腸がんが少ない県は…


日本で一番大腸がんが少ないのは大分県

そんな大分県の健康の秘訣を探ったところ、”かぼす”を日常的に摂っていることが判明しました。

お医者さんによると、カボスには大腸がんのリスクを下げる効果が期待出来るのだそう。カボスなどの柑橘類に含まれるナリンジンという成分には強い抗酸化作用があり、大腸内の活性酸素を減らし細胞のがん化を抑えてくれるのです。

大分県のカボス生産量は全国の98%を占めるそうです。しかもその半数以上を県内で消費しているとのこと。大分県の長寿の秘訣のひとつはカボスにあったのですね!

旬の8~11月以外でも摂れるよう果汁を絞って冷凍している家庭も少なくありません。

◎味噌汁に入れて…
そんな大分県でどのようにカボスを食べているのか調べたところ、みなさん朝食のみそ汁に入れることがとても多いのだそう。色々な具材を入れて煮込んだ味噌汁に、最後にかぼすを絞って頂くとのこと。

かぼすの絞り方のポイントは、半分ほど包丁を入れ、切り口は上向きにしてやると種が落ちないで上手に出来るそうです。

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◎カボスの皮も食べる!
大分県の皆さんはカボスの皮も刻んで新鮮な刺身にふりかけたりして食べるのが一般的なようです。お医者さんによると、皮には果汁の何倍ものナリンジンが含まれているので、皮ごと食べるのはとても良いとのこと。

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■長寿菌って何?


長生きの人ほど持っていると言う”大便菌””ビフィズス菌”、これらは長寿菌と呼ばれます。

大便菌は腸の粘膜を修復して免疫力を高め、またビフィズス菌は腸の動きを活発にしてくれる、つまりこれらが多いほど免疫力がアップするため健康で長生きできるのです。

◎どうやって増やすの?
食物繊維乳酸菌を含む発酵食品を摂ることが有効とのことですが、必要な食物繊維量は1日に20g以上。実際に成人の平均食物繊維摂取量は15g程度となかなか難しいようです。

また乳酸菌はヨーグルトにすると毎日300g以上必要なのですが、平均40gしか摂れていないのだそうです。

そこでそれらをまとめて摂れるというスーパーフードが”水キムチ”

水キムチとは韓国の伝統的な料理で乳酸発酵させた汁気が多い漬物のこと。水キムチは漬けこんだ汁の方に乳酸菌が多く含まれているので、汁を飲むことが大切なのです。

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■長寿菌を作るスーパーフード!水キムチの作り方


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<材料>
米のとぎ汁 400ml
塩 10g(小さじ2杯)
小松菜 250g(2束)
リンゴ 1/2個

<作り方>
①鍋に米のとぎ汁と塩10gを入れて軽く温める

②食べやすく切って塩もみした小松菜と一口大にスライスしたリンゴを密閉袋に入れる

③人肌に覚ました①のとぎ汁を②に入れ、良く揉む

④常温に半日ほどおいて乳酸発酵させる

⑤発酵して袋が膨らんで来たら出来上がり!

とぎ汁に含まれる糖分には乳酸菌を増やしてくれる役割があり、りんごは乳酸菌を増やす糖分と食物繊維が豊富、小松菜は食物繊維・カルシウム・ビタミン・ミネラル・鉄分が含まれるので、腸内環境にとても良い組み合わせなのです。

この水キムチを小鉢に1杯(約70g)、1日3食食べれば長寿菌を上手に増やすことが出来るのだそうです。

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■便秘の原因が認知症を招く!?レビー小体病って何?


”レビー小体病”は体内にタンパク質が変異して体中の神経を次々と攻撃する病ですが、実はこれが便秘の原因となることがあります。

レビー小体による神経細胞破壊はまず腸やその他の内臓周囲から始まり、便秘を引き起こすばかりでなく、いずれ脳に至ると考えられています。

さらに病気が進んで脳全体の神経まで侵食されてしまうと、レビー小体型認知症になってしまう可能性も。アルツハイマー型と違い、脳の委縮が起きにくい為MRIで発見しづらく、沈黙の認知症と言われています。

◎下剤の乱用は危険!
ただの便秘だと思って安易にセンナなどの刺激性の下剤を飲んでしまうと、神経細胞をさらに破壊して病気を悪化させてしまうことがあり大変危険です。刺激性の便秘薬は毎日飲むのではなく、3日に1回くらいに抑えるのが良いとのことです。


◎幻視や運動障害を引き起こす
レビー小体による脳神経破壊は視覚をつかさどる部分を破壊して幻視を引き起こしたり、脳幹を攻撃することにより歩けなくなる運動障害を引き起こすことがあります。

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■レビー小体病を簡単なチェックで早期発見!


レビー小体病を早期に発見できる簡単なチェック法です。

①便秘薬がだんだん効かなくなってきた

②昔ほどにおいを感じない

③立ちくらみをすることが良くある

④寝相が悪い、寝言が多いと言われたことがある


これらに2つ以上当てはまる場合は要注意!発見は早ければ早いほど良いので、便秘が改善しない、めまいや運動障害など異変を感じたら出来るだけ早くかかりつけのお医者さんに相談するようにしましょう。

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■1日10分でOK!お腹の張りを改善する方法


お腹の張りが便ではなく、ガスが溜まっていたせい…というのはよくあるそうです。

そもそもガスは腸内細菌が食べ物を分解するときに発生するもの。それが腸の動きによっておならとして出されるのです。しっかり腸が動かないと、ガスがたまりお腹が張ってしまうのだそうです。

そんなガスの溜まりを解決するのが、うつぶせ寝になりゴロゴロと回る「うつ伏せゴロゴロ」

1日たった10分、寝る前に行うことで腸を刺激し蠕動運動を活発にします。そしておならを出しやすくし、お腹の張りを改善・スッキリさせることが出来るのです。

①お腹の下にクッションなどを敷く
②10分間うつぶせになる
③10分後5回転ゴロゴロする
→スペースがない場合は一方向に半回転して戻ってきてもOK

畳やフローリングなどの硬い床で行うと腸への刺激がアップし、蠕動運動が活発になるそうです。
うつ伏せ中は、本を読んだりテレビを見たりしていてもOK!
うつぶせになれない場合は横向きでも効果があるそうです。

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